22 High-Protein Meals That ll Fill You Up for Hours

22 блюда с высоким содержанием белка, которые наполнят ваш желудок на несколько часов.
Белка: Вы знаете, что это необходимо, но почему именно?
"Белок является движущей силой всех клеток, тканей и органов в организме, обеспечивая питательными веществами, необходимыми для роста, восстановления и поддержания мышц", - говорит Парини Винифред, дипломированный диетолог FitDominium."Это также важно для насыщения и контроля веса.」
Говоря о сытости, давайте объясним, что означает эта сытость с точки зрения питания. Диетологи используют термин "удовлетворение" для обозначения того, что если вы едите белок во время еды, то быстрее почувствуете сытость во время этого приема пищи. Это также включает время после еды, которое диетологи называют "полнотой". То есть, если вы едите белок во время еды, вы можете дольше чувствовать себя сытым после этого приема пищи.
Чувство удовлетворения от приема пищи означает, что вы с меньшей вероятностью переедаете во время этого приема пищи, а чувство сытости после него означает, что вы с меньшей вероятностью будете перекусывать. Это также причина, по которой многие диеты с ограничением калорий терпят неудачу. Например, если вы попытаетесь ограничить потребление калорий до 1 на 1500 в день, вы можете легко отказаться от употребления белка. Да, таким образом вы теряете вес, но вы также теряете мышцы.
Кроме того, неудивительно, что люди сразу устают от постоянного чувства голода и не любят диеты. Как указывает Уинифред, существуют как источники животного белка, такие как мясо, молочные продукты и яйца, так и источники растительного белка, такие как фасоль, чечевица, орехи и семена. "Чтобы полностью потреблять незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, важно потреблять разнообразные источники белка", - добавляет она.
Почему белок имеет значение
Как вы, наверное, знаете, белки - это макроэлементы, которые играют важную роль в организме.
"Это важный компонент всех клеток, тканей и органов в организме и необходим для роста, восстановления и поддержания тканей", - сказала Уинифред, добавив, что белки - это ферменты, гормоны и другие химические вещества в организме."В дополнение к своей структурной и функциональной роли, белок также важен для сытости или ощущения сытости и удовлетворения после еды. Это помогает контролировать вес, так как было доказано, что белок помогает снизить аппетит и увеличить чувство сытости.
Уинифред доказала, что диета, содержащая достаточное количество белка, имеет ряд преимуществ, включая поддержание мышечной массы и функциональных возможностей, особенно у пожилых людей."Кроме того, было показано, что белок обладает более высоким термическим эффектом по сравнению с углеводами и жирами. Это означает, что он может помочь в управлении весом, потому что для переваривания требуется больше энергии", - добавляет она.
Что такое диета с высоким содержанием белка?
Просто потому, что этикетки в меню сетей быстрого питания и готовых блюд в продуктовых магазинах утверждают, что они содержат много белка, это не значит, что это так. "Высокобелковая диета - это богатая белком диета, которая обычно обеспечивает по крайней мере 1 грамм белка на порцию из 30," Уиннифред говорит.
Диетологи из нашего консультативного совета рекомендуют употреблять 30 граммов белка в каждый прием пищи, если вы хотите съесть блюдо, богатое белком. "Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, фасоль, чечевицу, орехи и семена. В качестве общего руководства Уинифред подчеркивает важность общего качества источников белка в диете с высоким содержанием белка."Выбирая нежирный, сырой источник белка, такой как курица-гриль или запеченный лосось, вы гарантированно получаете высококачественный белок", - говорит она.
По словам Уиннифред, планируя диету с высоким содержанием белка, важно учитывать другие питательные вещества в вашем рационе, такие как пищевые волокна. Пищевые волокна помогают пищеварению и контролируют уровень сахара в крови."Когда белок сочетается с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и цельные зерна, это замедляет усвоение белка и может обеспечить вас устойчивой энергией в течение 1 дня", - говорит она.
По словам Николь Свингл, дипломированного диетолога из Калифорнии, в дополнение к белку важно включать в свой рацион не только овощи, но и углеводы."Углеводы также важны для мышечной массы, потому что они помогают восполнить запасы гликогена в мышцах", - говорит Свингл, и здоровый выбор углеводов включает картофель, сладкий картофель, коричневый рис, хлеб из муки грубого помола, киноа, фасоль, овсянку или амарант.
Все эти 22 типа высокобелковых диет хорошо работают.